Допомога людині, яка знаходиться у стані шоку, стресу чи травми
Допомога людині, яка знаходиться у стані шоку, стресу чи травми
Відомо, що людина, яка переживає посттравматичний стрес, починає ділити своє життя на дві частини – до події і після. В такої людини виникає відчуття, що оточуючі не можуть зрозуміти її почуття і переживання.
Як допомогти дорослій людині:
допоможіть постраждалій людині виразити свої почуття, пов‘язані з пережитою подією. Якщо людина відмовляється від бесіди запропонуйте їй описати те, що сталося у щоденнику чи у вигляді розповіді;
покажіть постраждалій людині, що, навіть, у зв‘язку з найгіршою подією можна повірити в те, що життя триває і треба зробити висновки, які стануть корисними у майбутньому. Дайте людині самій подумати про той досвід, який вона отримала в часи життєвих випробувань;
надайте постраждалій людині можливість спілкування з тими людьми, які були свідками, чи учасниками жахливих подій. В разі потреби допоможіть їм обмінятися номерами телефонів;
не дозволяйте постраждалій людині грати роль жертви, тобто використовувати трагічну подію для отримання вигоди. Приклад відповідного висловлювання: «Я не можу нічого робити. Я ж пережила такі страшні хвилини».
Часто, коли практичні психологи, соціальні працівники і волонтери, опиняючись в обставинах наслідків трагічних обставин, зустрічають потерпілих, які повні страху,
знаходяться в стані шоку, плачуть, або в них істерика.
Поради щодо надання психологічної
допомоги людям, а іноді і самим собі,
в ситуації стресового стану
Людині, яка знаходиться під впливом негативних емоцій, якій важко подолати відчуття образи, гніву, страху, або яка відчуває дискомфорт, але не може дати собі раду і розв’язати свої внутрішні конфлікти, краще рекомендувати звернутися до психолога або психотерапевта, спеціаліста, який володіє рядом технологій з подолання наслідків стресу.
Людина, яка пережила стрес (навіть якщо пройшов певний період часу), може перебувати в стані хронічного стресу. Насамперед, необхідно пояснити людині, як вона може розрізнити, чи перебуває вона в стані стресу, та як стрес впливає на її здоров’я.
хронічний стрес. хронічний стрес має певні ознаки, на які сама людина може звернути увагу, зокрема це можуть бути такі симптоми:
розгубленість. Як правило спочатку настає дезорганізованість. хоча ви прекрасно пам’ятаєте, що ключі були тільки-но у ваших руках і кімнату ви не залишали, здається, що вони буквально зникли. Коли ви врешті їх знаходите, це не заспокоює вас, а навпаки турбує ще більше, адже ключі були зовсім поруч.
складнощі в прийнятті рішень. Услід за розгубленістю настають труднощі в прийнятті рішень. Ви дуже довго не можете дати собі раду у найпростіших рішеннях, наприклад, вирішити, що приготувати на обід. Якщо ви не визначились і за три години, можна з упевненістю сказати, що ви потрапили в стресовий стан.
залежність від нереалізованих бажань. При хронічному стресі може виникнути залежність від ваших невтілених бажань. Оскільки при стресах виконання бажань постійно відкладається, людина починає мріяти про ситуації, за яких вона зможе їх задовольнити. Наприклад, майже здорова людина спеціально лягає до лікарні, щоб насолодитись бездіяльністю, або ігнорувати телефон, цілими вечорами дивитись телевізор і при цьому відчувати себе дуже слабкою.
Депресія. Депресія — це фінальна стадія змін при стресі. звичайно болі та нездужання в таких випадках збільшуються, а наша здатність протистояти стресу послаблюється. Ваша енергія та ваш оптимізм вичерпуються і, якщо стрес не зникне, депресія може стати вашим постійним станом.
Людина в депресії схильна до узагальнень і уявляє своє життя ланцюгом нескінченних невдач. Подолання будь-яких життєвих труднощів для неї — катування та покарання, вона подовгу переживає найменші неприємності. часто виникають скарги на відсутність любові і розуміння по відношенню до себе. Важливо зрозуміти, що ваші почуття — це результат депресії, симптому, викликаного стресом.
Науковцями доведено, що в людини, яка постійно відчуває тривогу, знаходиться в стресі, знижується рівень опору до хвороб. В результаті, вірусне захворювання або будь-який функціональний розлад стає більш ймовірним.
Отже, в першу чергу, треба усвідомити свої почуття і впоратись з негативними емоціями. Не виражені, приховані, не усвідомлені негативні емоції завдають великої шкоди здоров’ю людини. До того ж стрес призводить до загострення хронічних захворювань, поглиблює наслідки перенесених хвороб або спадкових дефектів.
Важливо дати зрозуміти людині невідкладну необхідність вирішення власних психологічних проблем, не чекаючи коли з’явиться вільний час, адже він може з’явитися надто пізно.
Необхідно пояснити людині, що в кабінеті психолога вона буде мати можливість розповісти про події, які завдали їй травми і пов’язані з ними переживання, адже це допоможе знизити почуття безпорадності, ізоляції чи сорому.
Таким чином людина може встановити зв’язок теперішнього стану з попереднім травматичним досвідом, а будуючи логічний ланцюжок з пережитих подій, вона зможе зрозуміти, як вплинуло на неї те, що трапилось, зможе прийняти важливе для себе рішення для покращення ситуації.
Рекомендації, що може надати спеціаліст
людині, яка перебувала в ситуації стресу:
«що Ви можете зробити для себе самостійно»
Для успішного подолання стресового стану необхідно:
1. проаналізувати, що для вас особисто є причиною стресу.
Пригадайте 5 стресових ситуацій зі свого життя. Після складання списку відзначте,
які пускові стресові чинники ви можете контролювати і ті, контроль над якими не
у вашій владі.
2. опишіть, що ви відчували під час кожної з перерахованих ситуацій
(наприклад: гнів, злість, страх, роздратування, головний біль і т.п).
Подумайте, що допомагає вам відчувати себе краще? Наприклад, фізичні вправи,
розмова з другом, перегляд телепередачі та ін.
Якщо у вас в даний момент немає можливості звернутись до психолога або тема
розмови настільки інтимна для вас, що її взагалі ні з ким не хочеться обговорювати, ви можете в деякій мірі поліпшити свій стан самотужки.
Вправа з дзеркалом
Розкажіть про те, що вас хвилює самі собі. Сядьте зручніше перед дзеркалом
і поговоріть самі з собою. Розкажіть, про все, що з вами сталося і спробуйте
проаналізувати те, що трапилось. Говоріть самі з собою до того часу, поки все,
що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення. Можливо,
коли ви зрозумієте причини свого стресового стану, вам стане спокійніше і ви
навіть приймете рішення про подальші кроки.
Лист до себе
Деяким краще допоможе перенести всі свої хвилювання на папір. Напишіть собі
листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Цей спосіб має ту перевагу,
що письмова мова більш коротка та логічна. В процесі змальовування у листі
ситуації розуміння проблеми настає швидше, ніж у розмові. Лист можна відразу ж знищити, або сховати і перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати
травматичні події. Ви згадаєте свій стан і зрозумієте, що зможете з ним впоратись, як і минулого разу.
Звільнення від почуття образи
Для поліпшення свого стану вам дуже важливо звільнитися від почуття образи
і пробачити тих людей, які вас образили. Психологи вважають, що: прихована
образа, злоба, критика себе та інших ‒ найбільш шкідливі для здоров’я емоції.
Ми повинні звільнитись від минулого і пробачити всіх без винятку, включаючи
самих себе. Повне звільнення від образи або злості виліковує ваші хвороби.
Луіза Хей, радить щодня протягом місяця один раз на день робити вправу
«Розчинення образи». Сядьте де-небудь в тихому місці, розслабтесь. Уявіть,
що ви в затемненому театрі і перед вами невелика сцена. Поставте на сцену
людину, яка вас образила (людину, яку ви більш за все на світі ненавидите). Ця
людина може бути живою чи мертвою, і ваша ненависть може бути як в ми-
нулому, так і в теперішньому часі. Коли ви ясно побачите цю людину, уявіть,
що з нею відбувається щось добре, те, що для цієї людини має велике значення.
Уявіть, що вона всміхається і щаслива. Затримайте цей образ у вашій уяві на
декілька хвилин, а потім нехай вона зникне.
Потім, коли людина, яку ви хотіли б пробачити, залишить сцену, поставте
туди себе. Уявіть, що з вами відбувається тільки щось хороше. Уявіть себе щасливою і усміхненою людиною. Знайте, що у Всесвіті вистачає добра для усіх нас.
Ця вправа розчиняє темні хмари накопиченої образи. Деяким ця вправа буде
здаватися дуже важкою. Якщо ви пригадаєте людину, яку вам пробачити дуже
важко, то саме її вам необхідно пробачити. Пробачення означає звільнення.
головне ‒ це бажання пробачити. Ви повинні зрозуміти, що та людина яка вам
завдала образи, теж відчувала образу і в той момент, коли ображала вас не могла
вчинити по-іншому.
Поліпшення свого стану шляхом релаксації
Релаксація ― це довільне розслаблення м’язів. активізуючи діяльність нервової
системи релаксація регулює настрій і ступінь фізичного збудження, дозволяє
ослабити або зняти викликану стресом психічну та м’язову напругу.
Вправа складається з шести частин:
Сядьте, закрийте очі, пообертайте головою: зробіть чотири обертання
1.
за годинниковою стрілкою і стільки ж проти.
Негайно лягайте на спину і підніміть вгору праву ногу ‒ від п’ятки до
2.
поверхні повинно бути не менше 30 см. Тепер напружте м’язи і подумки
пройдіться поглядом по всій довжині ноги від кінчиків пальців до самого
стегна. Очі протягом усього сеансу краще тримати закритими. Потримайте ногу в такому положенні подовше ‒ від однієї хвилини до трьох-чотирьох ‒ а потім опустіть її всією вагою вниз.
Те ж саме зробіть лівою ногою.
3.
Тієї ж секунди підніміть вгору праву руку (кулак стиснутий, м’язи гранично напружені) потримайте її піднятою як можна довше, «погладжуючи» її
подумки поглядом, після цього дайте їй впасти, важко і вільно.
Те ж саме проробіть і з лівою рукою.
5.
Подумки відключіться від лівої руки і на стелі прямо перед собою уявіть
6.
коло біля метра в діаметрі. Не поспішаючи, пройдіться по ньому «внутрішнім поглядом» ‒ чотири рази за годинниковою стрілкою, чотири
проти. «Вимкнувши» на уявному екрані коло, «накресліть» на його місці
квадрат: точнісінько так само, по чотири рази в обидва боки, обійдіть
його по периметру.
М’язи максимально розслаблені. Вам хочеться подрімати. Видих стає довшим.
Після видиху вам приємно кілька секунд не дихати. Після тривалого видиху тепла
хвиля начебто перекочується всередині вас, звільняючи від внутрішньої напруги.
Подумки повторюйте формулу «Я можу легко відволікатись від тривожних думок і переживань (пауза). Енергія відновлюється з надлишком (пауза). Мені стає
все легше і легше (пауза). Я можу бути з усіма привітним/ою, терплячим/ою, добрим/ою і спокійним/ою (пауза). Я бадьорий/а і творчо настроєний/на (пауза).
Я відпочив(ла). Я відчуваю зростаючу впевненість в своїх силах і покликанні» (пауза).
Сеанс наближається до кінця. Я буду лічити про себе від трьох до одного. «Три»! Сонливість проходить. «Два»! Я потягуюсь. «Один»! Я відчуваю бадьорість і повноту сил».
Зняття напруги глибоким диханням. Вправа «4-8-4»
Сядьте зручніше і розслаблено, розправте плечі, випрямте спину, підніміть підборіддя.
Ліву руку опустіть на стегно, праву підніміть до обличчя: чотири пальці
повинні бути разом, п’ятий (великий) відставлений.
Затуліть великим пальцем праву ніздрю і зробіть глибокий повільний вдих —
він буде тривати чотири секунди. На вісім секунд затримайте дихання, потім, звільнивши праву ніздрю, затуліть вказівним пальцем ліву і видихніть за
чотири секунди, намагайтесь видихнути все повітря з легень. Не змінюючи положення пальців, на ті ж чотири «довгих» відліки зробіть вдих правою ніздрею,
потім восьмисекундну паузу, після чого, затуливши великим пальцем праву ніздрю зробіть лівосторонній видих.
Перший дихальний цикл закінчено.
Вправа складається звичайно з чотирьох циклів і виконується двічі на день, краще всього на світанку і ввечері в променях сідаючого сонця. Поступово число циклів можна збільшити спочатку до шести, потім до восьми або, навпаки, тимчасово скоротити, якщо з’явиться запаморочення.
Користуючись нашими порадами, ви зможете розвинути особисту внутрішню
впевненість і баланс. Ви завжди будете себе добре почувати, незалежно від оточуючого середовища.
Для подолання наслідків стресу корисні також медитація, заняття спортом та водні процедури.
Фізичні вправи, що сприяють зменшенню
почуття гніву
Протистресове дихання
Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху затримайте дихання;
після цього зробіть через ніс видих, як можна повільніше. Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом
ви частково позбавляєтеся від стресової напруги.
Ізометричні вправи
Обіпріться руками в стіну і штовхайте, поки не мине відчуття збудження, поки
фізично ви в силах штовхати.
Вихід гніву через крик
Якщо є можливість, знайдіть відокремлене місце й кричіть. Кричати необхідно
скільки вистачить повітря в легенях, поки не виб’єтеся з сил (можна кричати в подушку або картонну коробку, заповнену паперами).
Релаксація
Крок 1. Розслабте куточки рота, зволожте губи, розслабте плечі. зосередьтеся на
виразі свого обличчя і положенні свого тіла: пам’ятайте, що вони відображають
ваші емоції, думки і внутрішній стан. злегка доторкніться пальцями до своїх лобових горбів безпосередньо над очима. Утримуючи пальці без натиснення на цих
точках зняття стресу, відчуйте, як розслабляється ваше тіло. Якщо ви знаєте, що
з’явилося причиною стресу, обдумайте всю ситуацію, знімаючи стрес. Уявіть собі
всі її аспекти, які ви можете пригадати, спробуйте усвідомити, що відбувається,
що ви відчуваєте у зв’язку з цим.
Не намагайтеся вирішити проблему, просто усвідомлюйте свої дії та почуття.
Подумки задайте собі запитання: «чому я зараз такий напружений(а)?” Потім
прислухайтеся до будь-яких думок, які відразу ж з’являться у вас в голові, або
відмітьте будь-які образи, що з’явилися. Ви виявите, що ви знаходите здатність
проникнення у ваші внутрішні відчуття і турботи.
Крок 2. Вирішіть, що вам потрібно зробити, щоб позбавитися від цього джерела напруги. Якщо ви визначили, що причина вашого стресу криється в певній ситуації, на-
ступний крок полягає в тому, щоб запитати себе, що вам потрібно зробити з цим.
Якщо ви вірите в сили свого розуму, ви виявите, що ваше внутрішнє “Я” має відповідь про те, що робити. Не намагайтеся сформулювати відповідь свідомо, а прислухайтеся до того, що вам говорить ваш внутрішній голос. Поставте собі питання:
“Що мені потрібно зробити, щоб бути спокійною?”
Крок 3. Відкиньте всяке занепокоєння про проблему. Останній крок полягає в тому,
щоб відкинути всіляке занепокоєння і страхи, пов’язані з досягненням бажаного
результату. Ці страхи абсолютно непродуктивні і лише підсилюють відчуття стресу.
Інколи, скільки б ви не намагалися активно або подумки вплинути на події, обставини можуть не скластися так, як ви сподіваєтеся. Проте, часто з часом справи приймають кращий зворот, якщо лише ви збережете спокій. Таким чином, одним з
ключових моментів при подоланні занепокоєння є розуміння того, що часто може
здаватися, що справи йдуть погано, але ми можемо піти в обхід або використовувати те, що йде погано, для набуття досвіду, щоб зробити що-небудь краще.
Інший спосіб розглядати небажані на початку події полягає в розумінні того факту,
що часто наші бажання і потреби не збігаються. Коли це відбувається, ми зазвичай отримуємо те, що нам потрібне.Якщо вас турбує якась майбутня подія, проаналізуйте, що саме вас турбує і чого ви очікуєте, потім знов обдумайте ситуацію, при цьому уявляючи собі, як ви діятимете з максимальною ефективністю.
